وعده های غذایی سبک ممکن است باعث پرخوری گردد - وبلاگ خبری

به گزارش وبلاگ خبری، انتخاب مقدار های معقول وعده های غذایی، یک روش مهم برای کنترل وزن است. اما فریب دادن خود با این تفکر که خوردن چند لقمه اضافی اشکالی ندارد نیز آسان است.

این موضوع در یک مطالعه به وسیله مجله Appetite یا اشتها در 15 ژانویه 2022 به صورت آنلاین منتشر شد. در این مطالعه دانشمندان به 37 فرد تقریبا همسان و هم وزن در دو نوبت مختلف وعده غذایی یکسانی از سالاد پاستا دادند. در یک نوبت، روی این غذا برچسب سبک و در نوبت دوم روی همان غذا، برچسب پر نماینده، سیر نماینده زده شد.

افرادی که به آنها به اصطلاح غذای سبک داده شد نسبت به افرادی که غذای سیر نماینده داشتند، کمی بیشتر خوردند و می گفتند کمتر احساس سیری می نمایند در صورتی که همه آنها وعده غذایی یکسانی داشتند.

نویسندگان این مطالعه می گویند یافته ها نشان می دهد که انتظارات در خصوص اندازه احساس سیری بعد از غذا خوردن می تواند بر اندازه دریافت واقعی غذای شما تأثیر بگذارد و اگر برای کاهش وزن غذاهایی را سرو می کنید که به عنوان غذای سبک شناخته می شوند، باید احتیاط کنید و صرفا به علت سبک بودن آن در خوردن زیاده روی نکنید.

ما هرگز با گنجاندن بیشتر سبزیجات و مخصوصا سبزی های برگ سبز در رژیم غذایی مخالف نیستیم، اما اغلب افرادی که قصد رژیم گرفتن و لاغری را دارند ممکن است این کار را اشتباه انجام دهند. مطمئنا از نظر تئوری، این یک عادت عالی است زیرا سبزیجات کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. مشکل این است که اگر سالاد شما عمدتاً از سبزیجات و بدون کربوهیدرات های انرژی زا و قابل توجه برای سوخت مغز و ماهیچه ها یا پروتئین برای حفظ احساس سیری تشکیل شده باشد، به این معنی که است که شما مستعد پرخوری خواهید بود. بدون اینها، شما به زودی خسته و گرسنه می شوید و برای برطرف این مشکل ممکن است به شما هوس غذاهای پرکالری دست بدهد.

بخش کوچکی از کربوهیدرات با کیفیت مانند عدس، لوبیا، سیب زمینی، ذرت یا نخود را به سالاد و مقداری پروتئین سالم مانند تخم مرغ، لوبیا، مرغ و میگو را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

اگر سعی در کنترل وزن خود را دارید، این چند عادت غذا خوردن را رعایت کنید:

1- حین غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید

معمولا ما دوست داریم جلوی کامپیوتر، حین تماشای تلویزیون، داخل ماشین، یا در حین خواندن کتاب، غذا بخوریم. اما معده ما گیرنده های کششی دارد. هنگامی که غذا به معده ما برخورد می نماید، گیرنده های معده و به اصلاح گیرنده های کششی سیگنال سیری را به مغز ما می فرستند و می گویند: شما سیر هستید! اما اگر حین حواس پرتی غذا بخورید، این سیگنال کار نمی نماید. مطالعات نشان داده اند که اگر حین غذا خوردن حواس شما به کار دیگری پرت بگردد، به راحتی می توانید صدها کالری اضافی از دریافت کنید.

برای جلوگیری از این دام پرخوری، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. هرگونه وسیله مزاحم در اطراف خود را خاموش کنید، ساکت بنشینید و روی تمام جنبه های وعده غذایی خود تمرکز کنید.

2- پرهیز از خوردن آب زیاد با غذا

گاهی اوقات مغز بین تشنگی و گرسنگی گیج می گردد. هنگامی که یک لیوان آب می نوشید مغز شما به اصطلاح گرسنگی تان را در نطفه خفه می نماید و همین باعث می گردد تا اندکی بعد دچار پرخوری شوید. شاید با اینکار بتوانید مغز خود را گول بزنید اما در واقع به منبع اصلی گرسنگی خود آسیب وارد نموده اید. بجای اینکار یک بطری آب همراه خود داشته باشید و آن را در طول روز بنوشید و سعی کنید حداقل یک فنجان آب همراه غذا و یک فنجان قبل از آن بنوشید.

3- غذاهای فرآوری شده کمتر بخورید

بسیاری از ما در حال خوردن غذاهایی هستیم که به معنای واقعی کلمه با مهندسی شیمی ساخته شده اند تا مغز شما را فریب دهند که فکر کنید هنوز گرسنه هستید. در واقع، این غذاها پر کالری، اما فاقد مواد مغذی واقعی هستند. بنابراین، قبل از اینکه مغزتان این پیغام را دریافت کند که واقعاً سیر هستید، شما بیشتر و بیشتر می خورید. علاوه بر این، چنین غذاهایی به شدت فرآوری شده و مملو از مواد افزودنی، طعم دهنده ها و بافت ها و اشکال خاصی هستند که باعث می گردد بیشتر و بیشتر به سمت آنها بروید. در عوض، ، قبل از اینکه در پی مواد بسته بندی شده باشید ابتدا میوه ها و سبزیجات را بخورید. (مانند برترین سبزیجات برای کاهش وزن)

4- خواب کافی داشته باشید

آیا تا به حال متوجه شده اید شبی که خوب نخوابیدید صبح آن بسیار گرسنه هستید؟ تحقیقات نشان داده است که کم خوابیدن حتی یک شب واقعاً می تواند عملکرد هورمون های اشتها را مختل کند. حتی یک شب کم خوابی می تواند باعث گردد روز بعد بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. در عوض، مطمئن شوید که شش تا هشت ساعت در شب می خوابید. از یک ساعت قبل چراغ ها و وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید و برای موقعیت های خاص (مانند سفر یا دوره های استرس زا) برای برنامه ریزی وعده های غذایی و تنظیم سیگنال های واقعی گرسنگی و سیری آماده شوید. و حتما از خوردن خوراکی و نوشیدنی هایی که شما را در شب بیدار نگه می دارد اجتناب کنید.